Strečink

21.10.2011 23:35

     Strečink je stejně důležitou součástí správného posilování jako je silové posilování a kardio trénink. Mnoho žen a mužů však stále strečink do posilování vůbec nezahrnuje. Častým důvodem je zejména nedostatek času, je však třeba si jej po každém posilování najít.

    K čemu je strečink důležitý? Pokud si myslíte, že strečink je pouhá ztráta času, podívejte se na nejdůležitější výhody, které získáte, pokud jej zapojíte do vašeho fitness programu. Zvýšení flexibility, zvýšení rozsahu pohybu, lepší vzhled svalů, menší bolestivost svalů, zlepšení kloubní pohyblivosti, zvýšení dodávky živin a krve do svalových tkání a zvýšená schopnost relaxace.

     Slovo strečink pochází z anglického slova stretching, což znamená natahování nebo roztahování. Své místo si strečink našel jak u vrcholových, tak i u rekreačních sportovců a měl by být nedílnou součástí každého tréninku.

 

Typy strečinku:

Existuje mnoho typů protahování. K těm nejběžnějším vám nabízím podrobnější informace
 
  • Statický

     Tento druh strečinku se skládá z pomalých pohybů a pohodlných protažení, v nichž vždy na krátký čas setrváme bez pružení.

  • Balistický

     Tento typ protažení využívá zejména pružení a hmitání k natáhnutí svalů až za jejich normální rozsah pohybu. Provádění tohoto typu strečinku vám může snáze přivodit zranění, zejména pokud s ním nemáte dostatečné zkušenosti. Je tedy třeba provádět jej opatrně.

  • Proprioceptivní neuromuskulární facilitace (PNF)

     PNF se obvykle provádí za asistence partnera. Partner vám při protahování zajistí potřebný odpor k tomu, aby se kloub jednodušeji dostal přes rozšířený rozsah pohybu. Protahovaný sval

 by měl poté alespoň 20 sekund odpočívat, než přejdete k dalšímu strečinku.

  • Dynamický

     Mnoho lidí si myslí, že dynamický strečink je stejný jako balistický, což však není pravda. Zatímco pomocí balistického strečinku se dostanete za rozsah pohybu kloubu, dynamické protažení zahrnuje švihy paží nebo nohou, s jejichž pomocí dosáhnete úrovně rozsahu pohybu kloubu. Jinými slovy se jedná pouze o kompromisní, bezpečně kontrolované pohyby. 

 

      Snažím se vysvětlit (mým klientům) důležitost strečinku pro zvýšení úrovně rozsahu pohybu a prevenci zranění. Dostatečné zahřátí a správné protažení snižuji riziko zranění při tréninku, ať už v posilovně, tak ale také při domácím cvičení. Každý si musí uvědomit, že zúžené svaly je vždy třeba dostatečně protáhnout a prodloužit svaly i šlachy. 

   

     Před nebo po? Dobrá doba na strečin je tehdy, dokud jsou svaly ještě zahřáté. Pokud se chystáte na strečink před posilováním, měli byste svaly nejdříve během 5ti až 10ti minut rozehřát a potom se teprve protáhnout. Je důležité provádět strečink také po posilování, když vás mnohdy může lákat strečink po posilování úplně vynechat. Strečink je vhodný také mezi jednotlivými sériemi.

      A co když si na strečink najdete čas až později? Za pár hodin svaly jsou již vychladlé a nebudou mít ze strečinku takový užitek. Je vždy lepší provádět strečink, když jsou svaly rozehřáté. Pokud musíte strečink provést až o několik hodin později, ujistěte se, že nejdříve provedete malou rozcvičku a až poté strečink. Při rozcvičce se totiž správně zapotíte. Ideální však je opravdu pokusit se provést strečink ihned po posilování, když jsou svaly stále zahřáté.“


Správný strečink

Špatný strečink

Protahujte, dokud ve svalu nepocítíte mírné pnutí

Protahujte, dokud nepocítíte bolest

Protahujte se bez odrážení

Při strečinku se odrážejte

Protahujte se, když jsou svaly ještě rozehřáté

Protahujte, až jsou svaly vychladlé

Dýchejte pomalu a kontrolovaně

Zadržujte dech

Setrvejte v jednotlivých protaženích 10 až 30 sekund

Cviky na protažení provádějte rychle po so
    
 

 

Zpět