Těhotenství a porod je pro ženu náročné období, a proto si zasluhuje speciální péči. Pravidelné cvičení po porodu, může být pro Vás velmi prospěšné. Než se vrhnete na jakékoli cvičení, konzultujte to vždy se svým lékařem. On zná Váš zdravotní stav velmi dobře a dokáže Vás usměrnit tím správným směrem. Vaše tělo bylo vystaveno stresu a různým změnám během devíti měsíců, takže dostat se zpět do formy bude trvat několik měsíců. Poslouchejte své tělo a hlavně začněte pomalu. Snažte se dělat spíše dlouhé procházky, rozhodně nezařazujte běh! Na začátku se snažte hlavně o dýchací cvičení (spodní a vrchní dýchání) a cviky na posílení pánevního dna.
Šestinedělí, odborně též puerperium, je nazývána doba trvající přesně 42 dní po porodu, během níž se vytváří pouto mezi matkou a dítětem a její tělo se vrací do stavu před otěhotněním. Kromě funkčních i anatomických změn to je doba, kdy se hojí poporodní poranění a mění se i hladina hormonů v těle matky, tudíž jsou ženy v tomto období velmi citlivé a zranitelné.
Poté, co šestinedělí pomine, by měla žena zajít ke svému gynekologovi, který ji komplexně prohlédne. Pokud se ale už během šestinedělí vyskytnou nepředvídané komplikace, je nutné vyhledat lékařskou péči bezodkladně.
Jelikož břišní svalstvo bylo vystaveno dlouhodobému "strečinku" bude po porodu ochablé. Je to úplné normální a i když máte pocit, že budete stále vypadat jako těhotná, Vaše postava se zlepší. Jen trpělivost. Břišní svalstvo můžete začít zpevňovat jednoduchými cviky, které lze provádět bez ohledu na místo na kterém se nacházíte.Na začátku můžete začít s cviky na příčný břišní sval (transversus abdominis). Je to hluboký, vnitřní, břišní sval. Pokud se podíváte na tento sval shora, vypadá jako opasek který je kolem celého pupíku,. Pokud jej posílíte, nejen že Váš pas bude menší, ale posílíte i Vaše spodní záda ..
Představte si, že si chcete zapnout zip na riflích které jsou Vám trošku malé. Stáhněte břicho, snažte se tlačit pupík směrem k páteři a držte asi 10 sekund. Uvolněte a opakujte cca asi 3 minuty.
Pánevní dno:
Jak "najdete" tyto svaly? Jsou to svaly, které Vám pomáhají zastavit močení.
- Napněte je a držte je napnuté asi 10 sekund. Pomalu uvolněte. Opakujte 10 krát.
- Napínejte je v krátkých, rychlých intervalech. Opakujte 10 krát.
Snažte se je procvičit 5-6 krát za den. Tyto cviky můžete provádět ve stoje, vsedě nebo vleže. Klekněte si s rukama na zem. Uvolněte břišní svalstvo. Aniž byste ohly hřbet, stáhněte břišní svaly dovnitř a držte asi 10 sekund. Tento cvik můžete opakovat během tří minut. Uvolněte a napněte, uvolněte, napněte ....
Pozitivní vliv cvičení po porodu:
o povzbuzení krevního oběhu a prevence trombózy (vznik krevních sraženin v cévách)
o urychlení zavinování dělohy a zajištění jejího správného uložení v malé pánvi polohováním na břiše a cvičením svalů pánevního dna
o posilování svalů, které byly v těhotenství přetěžovány nebo oslabeny a během porodu poškozeny, cvičení svalů pánevního dna proti inkontinenci (samovolný únik moči)
o posílení laktace izometrickou kontrakcí prsních svalů.
Jakou sportovní aktivitu si vybrat po porodu?
Mějte na paměti že Vaše klouby a šlachy budou po porodu natažené a uvolněné. Proto se snažte provádět formy cvičení jako jsou:
rychlá chůze
plavání
aqua aerobic
yoga
pilates
trénink s lehkými váhami
cyklistika
Dávejte si pozor také při strečinku. A snažte se vyhnout cvičením, při nichž se náhle mění směr. Na závěr jen zopakuji, buďte trpělivé a nesnažte se nasadit žádnou přísnou dietu. Začněte pomalu. Lehké cviky a kvalitní strava Vás uvedou na ten správný směr. Pozor na přehnanou zátěž! Pokud stále kojíte, tak můžou dojít do 90minut po cvičení se do mateřského mléka špatné látky a také kyselina mléčná. Nepoužívejte také ani prostředky na urychlení spalování tuků (L-Carnitin, atd.). Vše se negativně promítá do mateřského mléka. Před cvičením si nezapomeňte odskočit na WC!
Příklady cvičení
Leh na zádech, pokrčené obě dolní končetiny, horní končetiny podél těla - zvedněte pokrčenou dolní končetinu k bříšku a křížem k ní zvedněte ruku, kterou položíte dlaní na vnitřní stranu kolene. S výdechem tlačte koleno a ruku proti sobě - nevznikne žádný pohyb, jen tlačíte - bříško se s výdechem stahuje. Když se zvýrazní rozestup zmírněte tlak a zkuste si mírně podložit zadeček overballem nebo alespoň malým polštářkem. Posilujete tak šikmé břišní svaly. Počet opakování postupně zvyšujeme a cvičíme obě strany .
Nenápadný cvik je v sedu, u stolu rovný sed a špičky prstů rukou opřeme ze spodu desky stolu, s výdechem zatlačí špičky prstů vzhůru do desky opět byste měly jen cítit mohutnější zatnutí břišních svalů.
Kromě toho se aktivují i zádové svaly a svaly kolem lopatek, při sedu na míči je toto cvičení ještě výživnější a není o tolik náročnější.
Další už těžší cvik je v kleku , klek a opora o předloktí, hlava je v prodloužení páteře, opět s výdechem se snažíme přiblížit kolena a lokty k sobě, opět bez pohybu jen zatnout.
Jde už o cvik, který posiluje kompletně břišní stěnu, ale i pánevní dno.
Posilování přímých břišních svalů je náročnější. Důsledně dbáme na to, aby se diastáza při cvičení pokud možno neobjevila nebo alespoň nezvětšovala. Posilujeme odděleně dolní a horní části břišních svalů. Začínáme zpevněním horní části svalů, obzvlášť po operativním porodu. Opět začínáme ve zkrácení svalu, z počátku doporučuji podkládat zadeček malým polštářem nebo overballem. Zkrátíte tak délku přímého břišního svalu, který pak lépe koordinuje svou práci. V lehu na zádech s pokrčenými dk podložte zadeček a zkoušejte s výdechem zvednout hlavu bradou k hrudníku. Fixujte rozestup alespoň rukou. Později prodlužujte výdrž se zdviženou hlavou - plynulé dýchání. 
Samozřejmě cvičíme svaly pánevního dna. Srozumitelné cvičení je popsáno v knize Dr. Jiřího Marka "Syndrom kostrče a pánevního
dna".
K posilování patří i protažení. Při velkém oslabení svalů, ale neprotahujeme, stačí jen uvolnění a relaxace, prodýchání posilovaných svalů.
Po porodu byste se měly vyhnout cvičení, které je zaměřené na uvolňování vazů v oblasti pánve a kyčelních kloubů. Necvičte ani jednostranné unožování a extrémní rozsahy všech pohybů v kyčelních kloubech. Jak budou sílit svaly, můžete zvyšovat počet opakování posilovacích cviků, když zvládnete poctivě odcvičit alespoň 3 série po 15-ti opakování (a dodržet správné provedení cviku) pak teprve zvyšujte obtížnost cvičení.
Výše uvedené cvičení je opravdu jen to nejzákladnější, a znovu připomínám, že individuální plán by vám měl sestavit fyzioterapeut, nebo někdo jiný specializovaný pro tuto problematiku. Jestliže vám lékař nedoporučí cvičení, ptejte se proč a zvažte všechna pro i proti, je-li rozestup opravdu velký a kombinovaný s kýlou, či jinak, je lepší poslechnout lékaře.