Opusťte tělocvičnu a užijte si kardio trénink venku!
Nudí vás posilování v tělocvičně? Chce to změnu? Nebo dobrý doplněk ke cvičení v posilovně? Pokud je venku příjemně, tak se nic nevyrovná rozmanitosti prostředí a vůni zeleně, které jsou ideálním doplňkem kardio tréninku. Získejte cvičením co nejvíce - posilujte na čerstvém vzduchu! Nemusíte trávit čas čekáním na posilovací stroj, nepotřebujete téměř žádné cvičební nářadí, stálý přísun čerstvého vzduchu a vitamínu D.
Pozn.:Poraďte se se svým lékařem, než začnete praktikovat jakoukoliv dietu, cvičební plán, či kardio trénink.
Plavání
Plavání představuje výborné kardiovaskulární cvičení. Mezi jednu z variant řadíme také vodní aerobik, který s sebou nese nižší riziko poranění a je vhodným typem cvičení pro každého. Voda podepírá klouby, díky čemuž můžete skákat a běhat bez jejich vysoké zátěže.
Zapojení svalů:
Paže (zadní část) (sval trojhlavý)
Paže (střední část) (sval deltový)
Ramena (horní část) (sval trapézový)
Technika:
Kraul je jedním z nejúčinnějších plaveckých stylů. Tělo umístěte do horizontální polohy a dlouhým svižným kopáním jej popohánějte po vodě dopředu. Soustřeďte se na co největší napnutí paže umístěné na vodě, druhou ruku pod vodou táhněte směrem k horní části nohou a poté přes loket směrem nad hladinu.
Běh
Běh sám o sobě je jedním z nejlepších a nejpřirozenějších pohybů pro člověka. Na druhou stranu je také velmi nebezpečný při nadměrném namáhání kloubů a pohybového aparátu. O běhu je napsáno mnoho knížek a doporučení, je opravu lepší se poradit s odborníkem a nešetřit finančními prostředky na běžecké obuvy. Kvalitní běžecká obuv zamezuje poškození kloubu a páteře. Důležitá je správná technika, tempo a vhodný terén. Běh není vhodný pouze pro lidí s velkou nadváhou.
Zapojení svalů:
Stehna (přední část) (čtyřhlavý sval stehenní)
Kolenní šlachy (sval stehenní a dvojhlavý sval stehenní)
Zadek (svaly hýžďové)
Lýtka (velký sval lýtkový a plochý sval lýtkový)
Technika:
Udržujte vzpřímené tělo a zpevněné břicho. Vaše zadní noha by vás měla při každém pohybu dostatečně odrážet. Pro lepší výkon udržujte ruce v pokrčené poloze ve výšce prsou.
https://www.behy.cz/nike/6344-nike-bezecke-treninky-po-cele-praze
Chůze
Nejpřirozenější a nejoptimálnější pohyb pro člověka. Nejsou zde žádné zvláštní požadavky na vybavení a prostor či terén. Chodit můžete vždycky a kdekoliv – ve městě, parku, na vesnici, v lese, u řeky, v horách. Stačí jen vyrazit. Obecná doporučení říkají, že zdraví prospěšné je udělat za den 10 000 kroků. Což znamená asi hodina svižné chůze. V současné době většina Čechů za den udělá ani ne polovinu!!! Výsledkem jsou civilizační nemoci – obezita, cukrovka, vysoký krevní tlak… Stačí jen málo a dá se to změnit. Dostaňte své tělo do pohybu!!!
Zapojení svalů:
Stehna (přední část) (čtyřhlavý sval stehenní)
Kolenní šlachy (sval stehenní a dvojhlavý sval stehenní)
Zadek (svaly hýžďové)
Lýtka (velký sval lýtkový a plochý sval lýtkový
Severská chůze (Nordic Walking)
Rychlá chůze se speciálními hůlkami. Můžou ji provozovat téměř všichni. Velmi vhodná pro lidi trpící nadváhou i bolestmi kloubů (rehabilitační prostředek). Správná technika není náročná a dá se rychle naučit. Při správném pohybu je zapojeno až 90 % svalů těla. Chůze s hůlkami nutí ke správnému držení těla (vzpřímený postoj, zatáhlé břišní svaly, postavení ramen a lopatek). Snižuje svalové napětí v oblasti krku v důsledku dlouhodobého sezení, přenesením části váhy těla na paže (hůlky) odlehčíme dolním končetinám a kloubům. S hůlkami chodíme rychleji (v tempu) a zvládneme delší vzdálenosti. Snadno tak splníme 10 000 kroků denně pro zdraví. Výborná prevence proti civilizačním nemocem – vysoký cholesterol, vysoký krevní tlak, srdeční infarkt, cukrovka, obezita. Jednoduchý a přirozený pohyb zajišťuje komplexní kondiční cvičení. Dá se provozovat kdykoliv a kdekoliv. Nejlepší je ale vydat se do přírody a užívat si čerstvého vzduchu a nádherné krajiny.
Zapojení svalů:
Stehna (přední část) (čtyřhlavý sval stehenní)
Kolenní šlachy (sval stehenní a dvojhlavý sval stehenní)
Zadek (svaly hýžďové)
Lýtka (velký sval lýtkový a plochý sval lýtkový
Paže (zadní část) (sval trojhlavý)
Paže (střední část) (sval deltový)
Technika:
Trup je v mírném předklonu a hlava v prodloužení páteře.
-
Pohled směřuje přibližně 20 m dopředu.
-
Záda jsou rovná s rameny posazenými vzadu a dole.
-
Hruď se snažíme nechat uvolněnou, aby střídavý pohyb horních končetin v ramenním kloubu byl plynulý.
-
Dochází k opačné rotaci ramen a pánve (kontralaterální rotace horní a dolní části trupu), střed rotačních pohybů se oproti běžné chůzi posunuje více do stran.
-
Práce horních končetin: Horní končetina přechází plynule dopředu a nahoru s postupným ohnutím (flexí) v lokti až do fáze opory o hůl, hrot hole se zapichuje na úrovni paty chodidla přední dolní končetiny nebo mírně za ní. Hůl by se neměla dostat za vertikální osu danou zápěstím horní končetiny. Je důležité, aby se během přenosu síly z hůlky a pohybu horní končetiny výrazně nezvedalo rameno. Ve stejném okamžiku protější horní končetina dokončuje odpich ze zapažené a v lokti propnuté končetiny. Prsty svírají rukojeť hole pevně, ale v závěrečné fázi odpichu, kdy je horní končetina zapažená a loket propnutý, se dlaň otevírá a odrazová síla je přenášena přes poutko. Ruce obou horních končetin se míjejí mírně před tělem.
-
Díky hůlkám se těžiště těla mírně snižuje.
-
Práce dolních končetin: Krok začíná odrazem z přední časti chodidla zadní nohy, která směřuje dopředu. Tato končetina je v konečném pohybu propnutá v kolenním kloubu. Druhá dolní končetina je před tělem a při došlápnutí je v mírné flexi (pokrčení) v kolenním kloubu. Hmotnost těla je rozložena mezi zadní dolní končetinou a hůl přední horní končetiny. Poté se zadní dolní končetina pohybuje dopředu a nahoru a zároveň se horní přední končetina napíná v loketním kloubu a odráží se. Celá souhra pohybů při severské chůzi, díky odpichu hole a odrazu chodidla na opačné straně těla ve stejný okamžik, je popisována jako „křižmochodní“ pohyb. Po dokončení kroku a odpichu se celý cyklus opakuje v obráceném pořadí.
In-line bruslení
Fitness bruslení je v současné době nejrozšířenější kategorie, která pro mnohé představuje význam slova in line. Fitness kolečkové brusle jsou určeny pro všechny, kdo vyhledávají klasický styl jízdy na inline stezkách. Jsou určeny především na kondiční a relaxační pojetí inlinového bruslení
Zapojení svalů:
Stehna (přední část) (čtyřhlavý sval stehenní)
Kolenní šlachy (sval stehenní a dvojhlavý sval stehenní)
Zadek (svaly hýžďové)
Lýtka (velký sval lýtkový a plochý sval lýtkový)
Technika:
Držte tělo co nejvíce vzpřímené. Odrážejte se vpřed střídavě oběma nohami, vytvořte si ustálený pohyb, díky němuž budete stále udržovat rychlost.A zapojení paží vám dopomůže k výkonnějšímu cvičení a využití také horní části vašeho těla. Nezapomeňte na ochranné prvky (přilba, chrániče kolen, loktů a dlaní)
Jízda na kole
Jízda na kole je jeden z nejspolehlivějších sportů, jak zhubnout a zároveň si zlepšit fyzičku. nezapomínejte, že každá pohybová aktivita má smysl, pokud je prováděna správně, pravidelně a optimální dobu, aby se zamezilo přepínání a nadměrnému zatěžování kloubů. A naopak se docílilo zpevnění těla a naše vynaložené snahy nesly ovoce. Při jízdě na kole nezatěžujeme klouby a šlachy, a proto se doporučuje i jako vhodná fyzická aktivita lidem s obezitou.
Zapojení svalů:
Primární
Kolenní šlachy (sval stehenní a dvojhlavý sval stehenní)
Zadek (svaly hýžďové)
Lýtka (velký sval lýtkový a plochý sval lýtkový)
Druhotné:
Prsa (velký prsní sval)Ramena (sval deltový)
Technika:
Horní část těla za jízdy udržujte ve vzpřímené poloze. Oběma nohama stále vytvářejte co největší tlak na pedály,
zvýšíte tím vaši pohybovou energii. Po celou dobu jízdy se snažte udržovat zpevněné břišní svalstvo. Intenzitu posilování zvýšíte jízdou do kopce.
Běh do schodů (pro pokročilé)
Zapojení svalů:
Stehna (přední část) (čtyřhlavý sval stehenní)
Kolenní šlachy (sval stehenní a dvojhlavý sval stehenní)
Zadek (svaly hýžďové)
Lýtka (velký sval lýtkový a plochý sval lýtkový)
Technika:
Udržujte vzpřímené tělo a zpevněné břicho. Při každém pohybu se soustřeďte na natažení nohou a stažení hýždí a stehen. Pro zvýšení intenzity cvičení doskakujte na každý druhý schod.
Zapamatujte si, že po každém cvičení je třeba tělo protáhnout a zklidnit. Vyhnete se tak možnosti úrazu, minimalizujete bolest svalů a kloubů a vaše tělo se v pořádku vrátí do normálního stavu.
Další příklady kardio tréninku venku: veslování, skákací boty (7milesboot), běh do kopce, běžky,..